Bilgisayar, tablet ve akıllı telefonların günlük yaşamda daha fazla kullanılması, insanların uzun süre aynı pozisyonda kalmasına yol açıyor. Masa başında çalışırken omuzların öne kapanması, sırtın kamburlaşması ve başın ekrana doğru uzatılması; boyun, sırt ve omuz bölgesindeki ağrıların en önemli nedenleri arasında gösteriliyor.
Uzmanlar, bilgisayar karşısında vücudun öne doğru kıvrıldığı bu oturma biçimini “karides duruşu” olarak tanımlıyor. Telefon ekranına bakarken başın uzun süre aşağıda tutulmasıyla oluşan sorun ise “teknoloji boynu” olarak adlandırılıyor.
Omurgaya binen yük artıyor
Başın vücudun önüne doğru taşınması, boyun ve omurga üzerindeki baskının artmasına neden olabiliyor. Cleveland Clinic’ten Dr. Andrew Bang, başın her 2,5 santimetre öne doğru eğilmesiyle omurgaya uygulanan yükün yaklaşık iki katına çıkabildiğini ifade ediyor.
Bu pozisyonun uzun süre korunması; boyun tutulması, omuz ağrısı, kürek kemikleri arasında gerginlik, bel ve kuyruk sokumu bölgesinde rahatsızlık gibi şikâyetlere yol açabiliyor. Kasların sürekli yanlış pozisyonda çalışması, zaman içinde hareket kabiliyetinin azalmasına da neden olabiliyor.
Çalışma masasının yüksekliği önemli
Duruş bozukluklarının yalnızca kişinin oturma alışkanlığından kaynaklanmadığı belirtiliyor. Masanın gereğinden yüksek olması, bilgisayar ekranının göz seviyesinin altında kalması ve kullanılan sandalyenin beli desteklememesi de vücudun öne doğru kapanmasına zemin hazırlıyor.
Uzmanlara göre bilgisayar ekranının üst bölümü göz hizasına yakın olmalı. Klavye ve fare kullanılırken dirseklerin vücuda yakın tutulması, ayakların yere tam basması ve bel bölgesinin desteklenmesi gerekiyor.
Ayrıca uzun süre aynı pozisyonda oturmak yerine belirli aralıklarla ayağa kalkılması, kısa yürüyüşler yapılması ve kasların hareket ettirilmesi öneriliyor.
Zayıf kaslar duruşu etkileyebiliyor
Fizik tedavi uzmanları, karides duruşunun sırtın orta bölümündeki kasların, derin boyun kaslarının ve kalça kaslarının zayıflığıyla ilişkili olabileceğini belirtiyor.
Bu kasların yeterince güçlü olmaması durumunda omuzlar öne ve yukarı doğru kapanırken baş da ekrana doğru uzanabiliyor. Kişi zamanla bu pozisyona alıştığı için yanlış duruşunu fark etmekte zorlanabiliyor.
Sorunun erken dönemde fark edilmesi ve günlük alışkanlıkların değiştirilmesi, duruşun düzeltilmesini kolaylaştırabiliyor. Yanlış pozisyonda oturmaya uzun süre devam edilmesi ise problemin kalıcı hâle gelme riskini artırabiliyor.
Omuzları açan egzersizler öneriliyor
Omuzların öne doğru kapanmasını azaltmak için göğüs kaslarını esneten ve sırt kaslarını güçlendiren hareketlerden yararlanılabiliyor.
Önerilen basit hareketlerden biri şöyle uygulanıyor:
Dik bir şekilde oturulduktan veya ayakta durulduktan sonra eller sırtın arkasında birleştiriliyor. Avuç içleri geriye bakacak şekilde kollar hafifçe yukarı kaldırılıyor ve pozisyon yaklaşık 10 saniye korunuyor. Hareket sırasında omuzların kulaklardan uzaklaştırılması ve göğüs bölgesinin açılması gerekiyor.
Ellerini sırtının arkasında birleştiremeyen kişiler, dirseklerini veya ön kollarını tutarak da benzer bir esneme hareketi yapabiliyor. Hareketlerin ağrıya neden olmayacak şekilde ve kontrollü uygulanması önem taşıyor.
Teknoloji boynuna karşı çene egzersizi
Cep telefonu kullanırken başın sürekli aşağıda tutulması, zaman içinde başın öne doğru konumlanmasına neden olabiliyor. “Teknoloji boynu” olarak tanımlanan bu durum, boynun arka bölümünde gerginlik ve ağrı oluşturabiliyor.
Uzmanlar, bu soruna karşı çeneyi kontrollü şekilde geriye çekme egzersizini öneriyor. Baş öne veya arkaya eğilmeden, çene omurgaya doğru hafifçe geri çekiliyor. Böylece derin boyun kaslarının çalıştırılması ve başın omuzlarla aynı hizaya getirilmesi amaçlanıyor.
Hareket sırasında çenenin aşağıya bastırılmaması ve boynun zorlanmaması gerekiyor.
Telefon göz seviyesine yaklaştırılmalı
Teknoloji boynundan korunmak için telefonun mümkün olduğunca göz seviyesine yaklaştırılması tavsiye ediliyor. Cihazı uzun süre kucak hizasında tutmak yerine kollarla biraz yükseltmek, başın aşağıya doğru eğilme açısını azaltabiliyor.
Telefon, tablet ve bilgisayar kullanırken düzenli mola verilmesi de büyük önem taşıyor. Kısa süreli hareket molaları, kasların gevşemesine ve vücudun aynı pozisyonda uzun süre kalmasının önlenmesine yardımcı olabiliyor.
Ağır çanta da duruşu bozuyor
Duruş bozuklukları yalnızca teknolojik cihazlardan kaynaklanmıyor. Her gün ağır bir çantayı aynı omuzda taşımak da vücudun dengesini bozabiliyor.
Çantanın sürekli aynı tarafta taşınması, bir omzun diğerinden daha yukarıda durmasına ve yürüyüş biçiminin değişmesine neden olabiliyor. Uzmanlar, daha küçük ve hafif çantaların tercih edilmesini, taşınan gereksiz eşyaların çıkarılmasını ve omuzların dönüşümlü kullanılmasını öneriyor.
Sırt çantası kullanılacaksa iki askının da takılması ve yükün vücuda eşit dağıtılması gerekiyor.
Ağrılar devam ederse uzmana başvurulmalı
Duruş bozukluklarının önlenmesinde doğru masa düzeni, düzenli hareket, kasları güçlendiren egzersizler ve ekran kullanım alışkanlıklarının değiştirilmesi etkili olabiliyor.
Ancak boyun veya sırt ağrısının uzun süre devam etmesi, kollarda uyuşma ve güç kaybı oluşması ya da ağrının günlük yaşamı etkilemesi durumunda sağlık kuruluşuna başvurulması öneriliyor. Egzersizlerin de kişinin sağlık durumuna uygun şekilde, gerektiğinde fizyoterapist veya doktor kontrolünde yapılması önem taşıyor.
