Ramazan ayında günlük öğün düzeni değişse de vücudun ihtiyaçları değişmiyor. Günlük alınması gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral gereksinimi aynı şekilde devam ediyor. Bu nedenle oruç tutarken de dengeli ve yeterli beslenmenin sürdürülmesi gerekiyor.
Günün Oruç Tutulmayan Bölümünde En Az 3 Öğün
Uzmanlar, iftar ile sahur arasında en az üç öğün planlanmasının önemine vurgu yapıyor. İftar, ara öğün ve sahur şeklinde dengeli bir dağılım yapılması; kan şekerinin dengede kalmasına, mide problemlerinin azalmasına ve kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı oluyor. Özellikle sahur öğününün atlanması, açlık süresini gereğinden fazla uzatarak metabolizmayı olumsuz etkileyebiliyor.
Sahurda Sadece Su İçmek Yeterli Değil
Dyt. Tapan, sahura kalkmadan ya da yalnızca su içerek oruç tutmanın risklerine dikkat çekti. Bu durumun sabah saatlerinden itibaren kan şekerinin düşmesine, halsizlik, baş dönmesi ve dikkat dağınıklığına neden olabileceğini ifade etti. Ayrıca uzun süre aç kalmanın reflü şikâyetlerini artırabileceğini belirtti.
Az sayıda ve aşırı yüklü öğünlerle günlük besin ihtiyacını karşılamaya çalışmanın da kilo kontrolünü zorlaştırdığına dikkat çeken uzman, sahurda dengeli bir tabak oluşturulması gerektiğini vurguladı.
Protein ve Lif Tok Tutar
Sahurda tercih edilen besinlerin gün boyu tokluk hissini desteklemesi büyük önem taşıyor. Uzmanlara göre en ideal sahur seçenekleri; protein ve lif açısından zengin besinler.
Peynir, yumurta, süt ve yoğurt gibi protein kaynakları kas kaybını önlemeye yardımcı olurken, tam tahıllı ekmekler ve sebzeler uzun süre tok kalmayı sağlıyor. Ayrıca kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek) ve bulgur gibi kompleks karbonhidratlar da kan şekerinin dengeli seyretmesine katkı sağlıyor.
Gece saatlerinde metabolizma hızının düşmesi nedeniyle aşırı yağlı ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınılması gerektiği belirtiliyor. Aksi halde alınan fazla enerji daha kolay yağa dönüşebiliyor.
Su Tüketimi Hayati Öneme Sahip
Ramazan boyunca en sık yapılan hatalardan biri de yetersiz su tüketimi. Uzmanlar, susama hissi olmasa bile iftar ile sahur arasında düzenli aralıklarla su içilmesini öneriyor. Yeterli su tüketimi kabızlığı önlerken, gün içindeki halsizliği de azaltıyor.
İçecek tercihlerinde gazlı ve şekerli içecekler yerine ayran, maden suyu ve bitki çaylarının tercih edilmesi öneriliyor.
Örnek Sahur Menüsü
Uzmanların önerdiği dengeli bir sahur menüsü şu şekilde:
1 bardak süt
2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
2 dilim peynir
1 haşlanmış yumurta
Domates, salatalık, maydanoz
2–3 adet ceviz
1 porsiyon meyve
2–3 bardak su
Ramazan ayında sağlıklı bir süreç geçirmek için sahuru atlamamak, dengeli beslenmek ve yeterli su tüketmek büyük önem taşıyor. Uzmanlar, bilinçli planlanan sofraların hem ibadetin hem de günlük yaşamın daha rahat geçirilmesini sağlayacağını belirtiyor.
